マタニティヨガでやってはいけない5つのポーズと妊娠期別おすすめポーズ11選

妊娠中に訪れるさまざまなマイナートラブルを緩和し、安産にも良いといわれるマタニティヨガ。自宅でも少し試してみている方もいるのではないでしょうか？今回はマタニティヨガで避けるべきポーズ、そしておすすめのポーズを妊娠期別にご紹介します。正しいポーズを知り、マタニティヨガを楽しんでくださいね。

マタニティヨガの６つの効果

マタニティヨガにはのさまざまな効果があるといわれています。運動不足やマイナートラブル、出産の不安などを感じている方はマタニティヨガを試してみてはいかがでしょうか。マタニティヨガの6つの効果を簡単にご紹介します。

マタニティヨガの効果についてはこちらの記事で詳しく解説しています。これからマタニティヨガを始めようと考えている方は、ぜひ効果について知っておいてくださいね。お腹の中の赤ちゃんとの絆も、今から大切にしていきましょう。

妊娠中に避けるべきポーズ５選

マタニティヨガには様々な効果がありますが、妊娠中は避けるべきポーズがあります。今回ご紹介するポーズ以外にも、気分が悪くなったり、お腹が張ったり、痛みを感じた場合はすぐにポーズをリリースしてお休みしましょう。

ポーズ①　お腹を圧迫するコブラのポーズ

うつ伏せの状態から、上半身を放物線のようにしなやかに反らせるコブラのポーズ。下腹部や内臓を刺激することで女性ホルモンのバランスを整え、生理不順や婦人科系のトラブル解消に効果的ですが、腹部が圧迫されてしまうので赤ちゃんに負担がかかります。妊娠中は避けましょう。

ポーズ②　お腹を圧迫する前屈のポーズ

浅めの前屈ポーズは行なってOKですが、太ももとお腹がくっつくほどの深い前屈は、お腹を圧迫します。

ポーズ③　お腹と骨盤を圧迫する半魚王のポーズ

お腹と骨盤を圧迫して捻るポーズは、内臓機能を活性化させますが、妊娠中は避けたほうが良いといわれています。ですが、お腹が大きくなってくると発生しやすい腰痛の改善・予防の効果があるので、おへそから深く捻りすぎないように気をつければ妊娠中のマイナートラブルの解消に効果的ですよ。

ポーズ④　頭が逆転する肩立ちのポーズ

頭が逆転する肩立ちのポーズは、胃が圧迫されて気分を悪くなる可能性があります。妊娠中に行う場合は、半分の肩立ちのポーズがオススメです。

 ポーズ⑤　片足でバランスをとる木のポーズ

体幹を意識するので、無意識のうちにお腹に力が入りやすいバランスポーズ。集中力を養い、下半身の筋力UPに効果的ですが、バランスを崩して転倒してしまうと大変です。妊娠中に行う場合は、壁や支えなどを使って行うと安心ですね。

妊娠期別！おすすめのポーズ11選

妊娠期別におすすめのポーズをご紹介します。マタニティヨガは、初心者の方や柔軟性に自信のない方でも無理なくできます。ポーズを綺麗にとろうというよりは、お母さんと赤ちゃんが心地良くリラックスできるところで深い呼吸を繰り返しましょう。

妊娠初期におすすめのポーズ３選

妊娠初期は、ポーズを行うよりも呼吸法を重点的に行うと良いでしょう。ヨガの呼吸は腹式呼吸です。体内に酸素が行き渡ると気持ちが落ち着き、妊娠初期のつわり、イライラ、だるさを和らげる効果があります。

ポーズ①　腹式呼吸法

腹式呼吸法は、吸う息でお腹を膨らませ、吐く息でお腹を凹ませる呼吸法です。基本的に鼻呼吸で行いますが、難しい場合は口呼吸を併用してもOKです。両手をお腹に添えて、赤ちゃんに呼吸を届けるように行うと、お母さんも赤ちゃんもリラックスできますよ。

ポーズ②　カパラバティ

腹筋を使って鼻から短く吐く呼吸法。「フッフッフッフッ」とテンポよく行うので代謝が上がり、妊娠中の体重コントロールにも効果的です。出産の時にいきむ練習にもなります。

ポーズ③　月と太陽の呼吸法

片鼻ずつ左右交互に息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、自律神経のバランスを整える効果があります。ヨガでは、身体の右側は太陽のエネルギー（陽）、身体の左側は月のエネルギー（陰）と言われています。月と太陽の呼吸法は、身体の陰陽のバランスを整える呼吸法でもあります。

妊娠中期におすすめのポーズ３選

安定期に入り、医師の許可がでたらマタニティヨガを行なって良い時期です。つわりが終わって、精神的にも安定してアクティブに活動したくなるとき。安定期とはいえ、無理は禁物です。食欲が増加する人もいるので食べ過ぎによる体重増加に気をつけましょう。

ポーズ①　猫のポーズ

妊娠中のマイナートラブルで多い腰痛や肩こりを緩和する猫のポーズ。背骨を柔軟にして自律神経のバランスを整える効果があります。吸う息では赤ちゃんをリラックスさせるように背骨を優しく反らせ、吐く息では赤ちゃんを軽く引き寄せるように背骨を丸めます。一呼吸一動作で行わなくてOK！赤ちゃんと一緒にリラックスしながら行いましょう。

 ポーズ②　三日月のポーズ

股関節を前後に開いて太腿の付け根を伸ばすことで下半身のむくみ改善、肩こり、腰痛の予防改善に効果的です。力強い土台は下半身強化の効果も。完成形は上体を起こして両腕を耳の横に持ってきますが、腰が反ってしまったりバランスがとりにくい場合は、上体を起こさなくてもOKです。

ポーズ③　戦士のポーズ２

足を前後に開いて左右均等に体重を乗せ、下半身の安定感を感じる力強いポーズ。股関節を柔軟にし、脚力強化に効果的です。両腕は肩と同じ高さにあげるか、両手をお腹の赤ちゃんに添えてもOKです。戦士のような強さやたくましさを感じながら、これから母になる自分をイメージしてみましょう。

妊娠後期におすすめのポーズ３選

お腹が大きくなり、これまで難なく行なっていた動きにも制限が出てくるようになります。動くこと自体が億劫になりがちな時期ですが、体調と相談しながら積極的に身体を動かして出産に向けて体力づくりをしましょう。

ポーズ①　がっせきのポーズ

股関節を開いてリンパの循環をスムーズにするがっせきのポーズ。骨盤の歪みを調整して股関節や骨盤底筋を柔軟にします。たくさん前屈しすぎると赤ちゃんを圧迫してしまうので注意ししてください。親鳥が卵を守るように、赤ちゃんを守るようなイメージで、赤ちゃんを優しく引き寄せるように前屈しましょう。

ポーズ②　ヒップサークル

四つん這いまたは立位でお尻を左右にゆっくり回すことで、骨盤や股関節を緩め、血流やリンパの流れを促進する効果があります。いきみ逃しの練習にもなりますよ。小さな円でOKなので、心地良いと思うペースで行いましょう。

ポーズ③　橋のポーズ

お尻や太腿を引き締め、骨盤底筋を強化する橋のポーズ。背骨をまっすぐにして腰痛の予防・改善にも効果的です。骨盤底筋を意識しながらポーズを行なってみましょう。ポーズをキープすることが難しい場合は、アップダウンを繰り返したり、仙骨の下にブロックやクッションなどを入れてサポートしましょう。腰を上げすぎると赤ちゃんが圧迫されるので注意が必要です！ヒップアップ、尿漏れを防ぐ効果もあるので、産後に行うポーズとしてもオススメです。

出産間近！臨月ににおすすめのポーズ２選

いよいよ出産間近！赤ちゃんに会えるという喜びが増す一方で、出産に対する不安を感じる人もいるでしょう。出産が近いからと言って、家に閉じこもらなくてOK！マタニティヨガや散歩など軽い運動をして気分転換をしましょう。

ポーズ①　花輪のポーズ

お産の時、赤ちゃんは狭い産道を通って産まれてきます。その産道を緩める効果があるのが花輪のポーズ。股関節や骨盤周りの筋肉を緩めることで産道が緩みやすくなります。骨盤底筋のストレッチ効果もあるので、お産の時の力の入れ方をコントロールできるようになります。

ポーズ②　女神のポーズ

下半身の引き締めに効果的な女神のポーズは、下半身の強化、骨盤底筋のトレーニングに効果的。呼吸に合わせてアップダウンしたり、チャレンジできる方はポーズをキープして行うとより効果が得られます。

まとめ

マタニティヨガの効果や避けるべきポーズ、妊娠期別のおすすめポーズをご紹介しました。マタニティヨガは心身の不調を軽減して、ヨガを通して心と身体をリラックスした状態へと導いてくれます。自分の身体の声だけでなく赤ちゃんの声も敏感にキャッチするのに役立つマタニティヨガ。マタニティヨガの正しいポーズを知り、赤ちゃんと一緒に幸せなマタニティライフをお過ごしください。