マタニティヨガの6つの効果と知っておくべき5つの注意点

ヨガには心身の緊張を解き放ち、リラックスさせる効果があります。妊娠中のマイナートラブルを解消して穏やかなマタニティライフを送るために、最近ではマタニティヨガを取り入れる産院も増えてきました。マタニティヨガをすると、どんな効果があるのでしょうか？マタニティヨガの６つの効果と知っておくべき5つの注意点をご紹介します。

マタニティヨガの６つの効果

マタニティヨガのポーズや呼吸法は、妊婦さん向けにアレンジされているので、身体を動かすことが億劫になりがちな妊娠中でも負担にならずに行うことができます。妊娠中のマイナートラブル解消や出産時に役立つ呼吸法など、嬉しい効果がたくさんあります。

効果①　妊娠中の運動不足解消

妊娠中は動くことが億劫になりがち。ですが、身体に負担をかけず行えるマタニティヨガは、運動不足を解消して体重のコントロールをすることができます。運動不足になると筋肉量が減少して脂肪がつきやすくなります。妊娠中の急激な体重増加は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクが高まります。妊娠中にマタニティヨガを取り入れることで運動不足を解消し、妊娠中の体重を管理する効果があります。

効果②　妊娠中の肩こりや筋肉疲労の緩和

妊娠中は子宮が大きくなるにつれてリンパや血管、筋肉などが圧迫されて血流が悪くなりがちです。すると、肩こり、腰痛、浮腫み、便秘といったなどマイナートラブルが起きやすくなります。マタニティヨガのポーズや呼吸法を行うと、凝り固まった筋肉がほぐれ、血行が促進されます。全身を万遍なく動かすことで、マタニティ特有の不調を予防・緩和する効果が期待できます。

効果③　出産時に役立つ呼吸法の練習

マタニティヨガの呼吸法は、陣痛や出産時に役立ちます。様々な呼吸法がありますが、ため息をつくように大きく息を吐き出す呼吸法は、背中や横隔膜の緊張がほぐれ、赤ちゃんに酸素を送ることができるので陣痛と陣痛の間に行うと効果的です。出産時は浅く早い呼吸になりがちなので、意識的にゆったりとした深い呼吸を心掛けましょう。呼吸が深くなると副交感神経が優位になるので、陣痛や出産の時に心を落ち着かせることができますよ。

効果④　出産時に必要な筋肉や柔軟性の増加

身体に負担の少ないヨガのポーズで構成されているマタニティヨガは、出産に必要な筋肉や柔軟性が増して、安産に効果的です！リンパの流れがスムーズになるので、免疫力が高まる効果も◎疲れやすい妊娠中や、産後の回復が早くなる効果が期待できます。

効果⑤　心身のリラックス効果

赤ちゃんを授かって嬉しい反面、お産に対する恐怖や子育てができるか不安になることがあります。マタニティヨガは、そんなお母さんの不安を静めて、心と身体をリラックスさせる効果があります。ヨガのポーズや呼吸法を通して身体の感度を高めておくと、出産の時も自分にとって心地の良い体勢や呼吸のリズムが分かるようになります。お母さんにとっても赤ちゃんにとっても、リラックスして出産に望むことができます。

効果⑥　お母さんと赤ちゃんとの絆を強化

マタニティヨガを行う時間は、自分の心や身体だけでなく、お腹の赤ちゃんとの繋がりを深める大切な時間です。お母さんがリラックスしていると、お腹の中の赤ちゃんもリラックスします。マタニティヨガのポーズや呼吸・瞑想は、胎動を感じながら赤ちゃんとコミュニケーションをとり、お母さんと赤ちゃんの絆を深めます。

マタニティヨガはいつからいつまでするべき？

マタニティヨガは、つわりが落ち着く妊娠15〜17週以降の安定期に入ってからいつでも行うことができます。そのあとは、体調がよければ臨月に入ってからでも行ってOK！中には、陣痛と陣痛の間に行うと効果的なポーズもあります。

マタニティヨガは毎日行わなければ効果がないというわけではないので、気分や体調に応じて気軽に行うことができます。

最初は10〜15分程の短い時間で２〜３ポーズ行うだけで充分。マタニティヨガでリラックスするつもりが、がんばりすぎて疲れてしまったり、負担に感じてしまったら逆効果です。短い時間でも、楽しみながらヨガの心地よさを感じることが大切です。

時間や頻度にこだわらず、体調と相談しながらお母さんと赤ちゃんの心地良い対話を楽しみましょう。

マタニティヨガを始める際の服装に迷っている場合はこちらの記事もご参照ください。基本的には動きやすい服であればOK!　ユニクロやGUはおすすめですよ！

マタニティヨガする前に知っておくべき5つの注意点

妊娠中に行うマテにティヨガは始める前に注意点が5つほどあります。安全にマタニティヨガを続けていくためにも以下の点にはご注意くださいね。

①医師の許可を得る

マタニティヨガを行う場合、事前に必ず医師の許可を得ましょう。多胎の方、つわりやお腹の張りが続いている、出血があるなどのトラブルがある方は主治医と相談しましょう。

②不調を感じた場合は途中でお休みをする

途中でお腹が張ってきたり、気分が悪くなった場合は、無理をしないで中断してお休みをしましょう。妊娠中の身体は不安定なことが多く、体調が変化しやすいです。しばらく安静にしても改善されない場合は、主治医に相談しましょう。

③食事の前後２時間、空腹時は控える。

内臓に負担をかけないように、食事の前後2時間は控えましょう。ヨガのポーズは内臓を刺激するポーズが多く、お腹がいっぱいの状態で行うと気分が悪くなる可能性があります。深い呼吸もやりにくくなって、集中力低下の原因にもなります。逆に空腹のまま行うのも血糖値が下がってフラついてしまう可能性も。マタニティヨガを行う際は、胃に負担のかからない軽めの食事を2〜3時間前までにとっておくと安心です。

④入浴直後は行わない

お風呂上がりは身体が温まっているので、筋肉が緩んでヨガをするのに良さそうなイメージがありますが、実は逆効果！入浴直後は心臓の動きが活性化しているので、お母さんの身体に負担がかかりやすいのです。気分が悪くなったり、めまいをすることがあるので、入浴直後のヨガは控えましょう。

⑤リラックスした深い呼吸を意識する

ポーズの途中で呼吸が止まったり浅くなってしまうと、血圧が上がったりお腹の張りの原因になることがあります。お母さんがリラックスすることで赤ちゃんもリラックスできます。自分のペースで、意識的な深い呼吸を心掛けましょう。

また、マタニティヨガには妊娠中に避けたほうが良いポーズもあります。もし自宅でマタニティヨガをしようと考えている方は、こちらの記事も目を通しておいてくださいね。

まとめ

妊娠15〜17週から臨月、そして陣痛時まで行うことができるマタニティヨガ。妊娠中に起こる様々な不調を軽減することができます。マタニティヨガを続けることで、ご自身の心や身体の心地良さや感度が高まり、快適な状態が分かるようになります。すると、出産時でも自然と快適な状態が分かるようになり、お母さんも赤ちゃんもリラックスした状態で過ごすことができます。

事前に知っておくべき５つの注意点に気をつけることで、より安心・安全に、そして効果的に行うことができます。10ヶ月というあっという間の妊娠期間。マタニティヨガで赤ちゃんとの絆を深めながら快適なマタニティライフを過ごしましょう♪